Mușchii coapselor sunt esențiali pentru stabilitatea, mobilitatea și puterea corpului inferior. Tonifierea acestora nu doar că îmbunătățește aspectul fizic, dar și susține articulațiile, prevenind accidentările și durerile. Totodată, o flexibilitate bună a coapselor contribuie la o amplitudine mai mare a mișcărilor și la un confort sporit în activitățile zilnice.
Pentru a obține un echilibru între forță și flexibilitate, este important să combini exerciții care lucrează mușchii coapselor cu întinderi dedicate. Iată câteva exerciții eficiente pe care le poți integra în rutina ta.
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt un exercițiu fundamental pentru tonifierea coapselor și fesierilor.
Cum să le faci corect: Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile ca și cum te-ai așeza pe un scaun imaginar, menținând spatele drept și genunchii în linie cu vârfurile picioarelor. Revino încet în poziția inițială. Repetă 15-20 de ori în 3 seturi.
- Fandări înainte (Lunges)
Acest exercițiu lucrează intens mușchii coapselor și fesierilor, dar și echilibrul.
Cum să le faci corect: Fă un pas mare înainte și coboară șoldurile până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade. Genunchiul din spate trebuie să fie aproape de sol. Revino și schimbă piciorul. Fă 12-15 repetări pe fiecare parte.
- Întinderea coapsei posterioare (hamstring stretch)
Pentru a îmbunătăți flexibilitatea mușchilor din spatele coapsei.
Cum să o faci: Stai întins pe spate, ridică un picior drept spre tavan și prinde-l cu mâinile după glezna sau tibie. Menține poziția 20-30 de secunde și schimbă piciorul.
- Întinderea cvadricepsului
Această întindere ajută la relaxarea și flexibilizarea mușchilor din partea frontală a coapsei.
Cum să o faci: Stai în picioare, apucă glezna unui picior și trage călcâiul spre fesă, menținând genunchii aliniați. Menține poziția 20-30 de secunde și schimbă piciorul.
- Podul pe un picior (Single-Leg Glute Bridge)
Tonifică coapsele și fesierii, sporind și stabilitatea.
Cum să îl faci: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Ridică un picior întins și folosește celălalt pentru a ridica bazinul, formând o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Coboară lent și repetă 12-15 ori pe fiecare parte.
- Întinderea în poziția fluture (Butterfly stretch)
Această poziție relaxează mușchii coapselor interni și șoldurilor.
Cum să o faci: Stai pe podea, cu tălpile picioarelor unite și genunchii lăsați spre exterior. Apasă ușor genunchii spre sol pentru a simți întinderea. Menține 20-30 de secunde.
- Ridicări laterale ale piciorului
Exercițiul tonifică mușchii coapsei laterale și fesierii.
Cum să îl faci: Stai pe o parte, cu corpul susținut de antebraț. Ridică piciorul de sus cât poți de sus, apoi coboară lent. Fă 15 repetări pe fiecare parte în 3 seturi.
Combinația dintre exercițiile de tonifiere și cele de flexibilitate te va ajuta să ai coapse puternice, suple și mai puțin predispuse la accidentări. Execută-le regulat, respectând tehnica corectă, iar rezultatele vor apărea în timp, aducându-ți un corp mai sănătos și o mobilitate sporită. Spor la mișcare!
