Mușchii adânci ai trunchiului, cunoscuți și ca „deep core”, sunt baza stabilității corpului tău. Ei susțin coloana vertebrală, îți mențin postura corectă și te ajută să execuți mișcări eficiente și fără dureri. Deși nu sunt vizibili la exterior, acești mușchi joacă un rol esențial în sănătatea și performanța ta fizică.
În acest articol, îți propun exerciții eficiente pentru a întări mușchii profunzi ai trunchiului, indiferent de nivelul tău de pregătire.
De ce sunt importanți mușchii adânci ai trunchiului?
- Susțin stabilitatea coloanei vertebrale și a pelvisului
- Ajută la prevenirea durerilor de spate
- Îmbunătățesc postura și echilibrul
- Sprijină mișcările complexe și sportive
Exerciții recomandate pentru deep core
- Respirația diafragmatică cu activare abdominală
- Culcă-te pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile pe abdomen.
- Inspiră adânc pe nas, umflând abdomenul.
- Expiră lent, contractând mușchii abdominali profund, ca și cum ai trage buricul spre coloană.
- Menține contracția 5-10 secunde și repetă de 10 ori.
Această tehnică ajută la activarea mușchilor transversali abdominali, baza deep core-ului.
- Plank pe antebrațe
- Stai în poziția plank, sprijinindu-te pe antebrațe și vârfurile picioarelor.
- Menține corpul drept, fără să coboare șoldurile sau să ridici fundul prea sus.
- Stai 20-30 de secunde și crește treptat durata.
Plank-ul întărește întregul core, inclusiv mușchii adânci.
- Dead bug
- Culcă-te pe spate, cu brațele ridicate spre tavan și genunchii îndoiți la 90°.
- Extinde încet piciorul drept și brațul stâng, menținând abdomenul contractat.
- Revino și schimbă partea.
- Repetă de 10-12 ori pe fiecare parte.
Acest exercițiu ajută la coordonarea și activarea mușchilor profund ai trunchiului.
- Podul cu activare core
- Culcă-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică pelvisul în sus, contractând fesierii și abdomenul.
- Menține poziția 5 secunde, apoi coboară încet.
- Repetă de 12-15 ori.
Podul întărește zona lombară și deep core-ul.
- Bird dog
- Stai în poziția patruped.
- Extinde simultan brațul drept și piciorul stâng, menținând echilibrul și abdomenul contractat.
- Revino și schimbă partea.
- Fă 10-12 repetări pe fiecare parte.
Exercițiul dezvoltă stabilitatea și echilibrul, activând mușchii adânci.
Sfaturi pentru antrenament
- Fă exercițiile cu mișcări lente și controlate.
- Concentrează-te pe respirație și pe activarea mușchilor profunzi.
- Începe cu durate scurte și crește progresiv timpul de menținere.
- Include aceste exerciții în rutina ta de 3-4 ori pe săptămână pentru rezultate vizibile.
Mușchii adânci ai trunchiului sunt fundația unui corp sănătos și puternic. Întărindu-i, vei preveni durerile, vei îmbunătăți postura și vei susține performanțe fizice mai bune. Ai încercat vreodată aceste exerciții? Sau vrei să-ți pregătesc un program complet? Sunt aici să te ajut!
Inspirație: DosarulDigital
){kind=link}