Brațele bine definite nu sunt doar un simbol al forței, ci și rezultatul unui antrenament echilibrat, care lucrează atât bicepșii, cât și tricepșii, dar și mușchii antebrațelor. Definirea musculară se obține prin combinarea exercițiilor de forță cu un nivel adecvat de rezistență și un procent redus de grăsime corporală. Iată cinci antrenamente eficiente care te vor ajuta să-ți sculptezi brațele.
- Circuit pentru tonifiere completă
Ce implică:
Un antrenament rapid și intens care lucrează toate grupele musculare ale brațelor.
Cum se execută:
12 flexii cu gantere (bicepși)
12 extensii la scripete (tricepși)
12 tracțiuni pentru antebrațe (wrist curls)
Pauză 30–45 secunde, repetă 3–4 runde.
Beneficii:
Stimulează circulația și pomparea musculară.
Îmbunătățește rezistența și definirea.
- Superset bicepși–tricepși
Ce implică:
Alternarea exercițiilor pentru mușchi opuși, fără pauză între ele, pentru intensitate maximă.
Cum se execută:
Flexii cu bara – 10–12 repetări
Împins la bancă cu priză îngustă – 10–12 repetări
Pauză 60 secunde, repetă 3–4 seturi.
Beneficii:
Crește eficiența timpului de antrenament.
Stimulează hipertrofia și definirea.
- HIIT pentru brațe
Ce implică:
Exerciții pe intervale scurte și intense pentru ardere calorică și tonifiere rapidă.
Cum se execută:
30 secunde burpees
30 secunde flotări diamante
30 secunde flexii ciocan
Pauză 30 secunde, repetă 4–6 runde.
Beneficii:
Crește rezistența cardiovasculară.
Reduce stratul de grăsime și evidențiază musculatura.
- Antrenament cu benzi elastice
Ce implică:
O metodă blândă pentru articulații, dar eficientă pentru tonifiere.
Cum se execută:
Flexii bicepși – 3×15 repetări
Extensii tricepși deasupra capului – 3×12 repetări
Ridicări laterale pentru umeri – 3×15 repetări
Beneficii:
Tensiune constantă pe mușchi.
Adaptabil pentru toate nivelurile de fitness.
- Antrenament de izolare și concentrare
Ce implică:
Accent pe formă și control, cu greutăți moderate.
Cum se execută:
Flexii concentrate cu gantera – 3×12 repetări pe fiecare braț
Skull crushers cu bara EZ – 3×12 repetări
Hammer curls – 3×12 repetări
Beneficii:
Crește conexiunea minte–mușchi.
Evidențiază detaliile musculare.
Sfaturi pentru definirea brațelor
Frecvență: 2–3 antrenamente specifice pe săptămână.
Dietă echilibrată: definirea nu vine doar din sală, ci și din alimentație.
Progres: crește treptat greutatea sau intensitatea.
Tehnică: execută fiecare repetare corect pentru rezultate optime.
